۴ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
red_circle اطلاعیه فوری | تمدید مهلت ثبتنام کنکور فرهنگیان ۱۴۰۵
radio_button عنوان: آزمون اختصاصی پذیرش دانشجو معلم
radio_button مهلت ثبتنام: تمدید شد تا ۸ خرداد ۱۴۰۵
radio_button منبع: سازمان سنجش آموزش کشور
(لینک خبر: https://www.sanjesh.org)
pushpin این آخرین فرصت برای جاماندگان کنکور فرهنگیانه.
لینک ثبتنام رو برای دوستت که تو راهه بفرست که جا نمونه!
— بدنیک | مرجع فرصتهای ورزشی
globe_with_meridians Badanik.ir
radio_button عنوان: آزمون اختصاصی پذیرش دانشجو معلم
radio_button مهلت ثبتنام: تمدید شد تا ۸ خرداد ۱۴۰۵
radio_button منبع: سازمان سنجش آموزش کشور
(لینک خبر: https://www.sanjesh.org)
pushpin این آخرین فرصت برای جاماندگان کنکور فرهنگیانه.
لینک ثبتنام رو برای دوستت که تو راهه بفرست که جا نمونه!
— بدنیک | مرجع فرصتهای ورزشی
globe_with_meridians Badanik.ir
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۵ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
خبرفوری
شروع امتحانات نهایی از ۲۱ تیر ماه
«فقط ۴۵ روز تا شروع»
شروع امتحانات نهایی از ۲۱ تیر ماه
«فقط ۴۵ روز تا شروع»
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۷ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
white_check_mark اگه دیشب خوب نخوابیدی، امروز چیکار کنی؟
کمخوابی رو همه تجربه کردن. دیشب دیر خوابیدی، یا خوابت عمیق نبود.
حالا امروز حس خستگی، سنگینی و بیحوصلگی داری.
x کاری که نباید بکنی:
تا ظهر ۴ لیوان قهوه پشت سر هم بخوری.
این کار فقط بدنت رو گیجتر میکنه و شب دوباره خوابت رو به هم میریزه.
white_check_mark کاری که جواب میده:
ظهر یه چرت ۲۰ دقیقهای بزن.
نه بیشتر. چون بیشتر از ۲۰ دقیقه، بدن وارد خواب عمیق میشه و بیدار شدن ازش سختتره.
۲۰ دقیقه چرت = ریست مغز
بدون کافئین، بدون عوارض.
— بدنیک
کمخوابی رو همه تجربه کردن. دیشب دیر خوابیدی، یا خوابت عمیق نبود.
حالا امروز حس خستگی، سنگینی و بیحوصلگی داری.
x کاری که نباید بکنی:
تا ظهر ۴ لیوان قهوه پشت سر هم بخوری.
این کار فقط بدنت رو گیجتر میکنه و شب دوباره خوابت رو به هم میریزه.
white_check_mark کاری که جواب میده:
ظهر یه چرت ۲۰ دقیقهای بزن.
نه بیشتر. چون بیشتر از ۲۰ دقیقه، بدن وارد خواب عمیق میشه و بیدار شدن ازش سختتره.
۲۰ دقیقه چرت = ریست مغز
بدون کافئین، بدون عوارض.
— بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۷ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🤸♂️ حرکات کششی قبل از تمرین؛ آری یا خیر؟
خیلیا عادت دارن قبل از شروع تمرین،
حرکات کششی ایستاده و ثابت انجام بدن.
اما علم ورزش یه چیز دیگه میگه!
x کشش ایستا (Static Stretching) قبل از تمرین:
- عضله رو شل و خوابآلود میکنه
- قدرت و توان انفجاری رو موقتاً کاهش میده
- ریسک آسیبدیدگی رو کم نمیکنه
white_check_mark بهجاش چی کار کنیم؟
گرم کردن پویا (Dynamic Warm-up) انجام بدیم:
- حرکت پروانه
- لانگز راهرفتنی
- چرخش تنه و شانه
- بالا آوردن زانو
pushpin کششهای ایستا رو بذار برای بعد تمرین
که بدن خنک بشه و انعطاف بالا بره.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#گرم_کردن #تمرین_ایمن #بدنسازی_علمی #انعطاف_پذیری #بدنیک
خیلیا عادت دارن قبل از شروع تمرین،
حرکات کششی ایستاده و ثابت انجام بدن.
اما علم ورزش یه چیز دیگه میگه!
x کشش ایستا (Static Stretching) قبل از تمرین:
- عضله رو شل و خوابآلود میکنه
- قدرت و توان انفجاری رو موقتاً کاهش میده
- ریسک آسیبدیدگی رو کم نمیکنه
white_check_mark بهجاش چی کار کنیم؟
گرم کردن پویا (Dynamic Warm-up) انجام بدیم:
- حرکت پروانه
- لانگز راهرفتنی
- چرخش تنه و شانه
- بالا آوردن زانو
pushpin کششهای ایستا رو بذار برای بعد تمرین
که بدن خنک بشه و انعطاف بالا بره.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#گرم_کردن #تمرین_ایمن #بدنسازی_علمی #انعطاف_پذیری #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۷ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🫁 موقع وزنه زدن چطور نفس بکشیم؟
خیلیا موقع تمرین یا نفس حبس میکنن،
یا تندتند نفس میکشن بدون هیچ قاعدهای.
x اشتباه رایج:
حبس نفس موقع زور زدن (مخصوصاً تو حرکتای سنگین)
این کار فشار داخلی رو میبره بالا و ممکنه باعث سرگیجه بشه.
white_check_mark روش علمی و اصولی:
- فاز منفی حرکت (پایین اومدن وزنه): نفس بگیر (دم)
- فاز مثبت حرکت (بالا بردن وزنه): نفس رو آروم خارج کن (بازدم)
مثال تو حرکت اسکوات:
- پایین رفتن = دم
- بالا اومدن = بازدم
pushpin این ریتم ساده رو رعایت کنی،
تمرینت هم امنتره، هم باکیفیتتر.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تمرین_ایمن #نکات_تمرینی #بدنسازی_علمی #تنفس_صحیح #بدنیک
خیلیا موقع تمرین یا نفس حبس میکنن،
یا تندتند نفس میکشن بدون هیچ قاعدهای.
x اشتباه رایج:
حبس نفس موقع زور زدن (مخصوصاً تو حرکتای سنگین)
این کار فشار داخلی رو میبره بالا و ممکنه باعث سرگیجه بشه.
white_check_mark روش علمی و اصولی:
- فاز منفی حرکت (پایین اومدن وزنه): نفس بگیر (دم)
- فاز مثبت حرکت (بالا بردن وزنه): نفس رو آروم خارج کن (بازدم)
مثال تو حرکت اسکوات:
- پایین رفتن = دم
- بالا اومدن = بازدم
pushpin این ریتم ساده رو رعایت کنی،
تمرینت هم امنتره، هم باکیفیتتر.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تمرین_ایمن #نکات_تمرینی #بدنسازی_علمی #تنفس_صحیح #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۸ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
clipboard اگه امروز انتخاب واحد داری، اینو بخون!
اشتباهاتی که همه مون یه بار مرتکب شدیم و پشیمون شدیم:
x چیدن سه تا درس عملی پشت سر هم (خداحافظ زانوها)
x انتخاب استاد فقط بر اساس اسمش (بعضی اسمای سخت، روحیهی آسون دارن!)
x واحد صبح زود برای آدمی که شبها زندهست
x پر کردن کل هفته بدون حتی یه روز پنجشنبه آزاد
white_check_mark یه انتخاب هوشمندانه یعنی:
- بین درسای عملی حداقل ۲ ساعت فاصله
- تئوریها رو مثل اسفنج نرم بین عملیها بچین
- به ظرفیت روحی و جسمی خودت رحم کن!
pushpin ترم بعد که میخوای برداری، اینو بخون دوباره.
— بدنیک | رسانه دانشجویی
globe_with_meridians Badanik.ir
اشتباهاتی که همه مون یه بار مرتکب شدیم و پشیمون شدیم:
x چیدن سه تا درس عملی پشت سر هم (خداحافظ زانوها)
x انتخاب استاد فقط بر اساس اسمش (بعضی اسمای سخت، روحیهی آسون دارن!)
x واحد صبح زود برای آدمی که شبها زندهست
x پر کردن کل هفته بدون حتی یه روز پنجشنبه آزاد
white_check_mark یه انتخاب هوشمندانه یعنی:
- بین درسای عملی حداقل ۲ ساعت فاصله
- تئوریها رو مثل اسفنج نرم بین عملیها بچین
- به ظرفیت روحی و جسمی خودت رحم کن!
pushpin ترم بعد که میخوای برداری، اینو بخون دوباره.
— بدنیک | رسانه دانشجویی
globe_with_meridians Badanik.ir
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۸ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
microphone چطور یه کنفرانس کلاسی خوب داشته باشیم؟
همه ما یه بار استرس ارائه رو تجربه کردیم. کف دست عرق میکنه، صدا میلرزه...
white_check_mark چند نکته نجاتبخش:
۱. از رو اسلاید نخون!
مخاطب خودش سواد داره. تو فقط کلمه کلیدی رو بگو و توضیح بده.
۲. یه مثال ساده و ملموس بزن.
مثلاً برای سیستم انرژی هوازی بگو:
«وقتی ۲۰ دقیقه میدوی و کم میاری، این سیستم فعاله.»
۳. به جای حفظ کردن، بفهم.
اگه مطلب رو بفهمی، حتی اگه یه جمله یادت بره، با زبان خودت ادامه میدی.
pushpin هرچی سادهتر حرف بزنی، نمره بهتری میگیری.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#ارائه #کنفرانس #دانشجویی
همه ما یه بار استرس ارائه رو تجربه کردیم. کف دست عرق میکنه، صدا میلرزه...
white_check_mark چند نکته نجاتبخش:
۱. از رو اسلاید نخون!
مخاطب خودش سواد داره. تو فقط کلمه کلیدی رو بگو و توضیح بده.
۲. یه مثال ساده و ملموس بزن.
مثلاً برای سیستم انرژی هوازی بگو:
«وقتی ۲۰ دقیقه میدوی و کم میاری، این سیستم فعاله.»
۳. به جای حفظ کردن، بفهم.
اگه مطلب رو بفهمی، حتی اگه یه جمله یادت بره، با زبان خودت ادامه میدی.
pushpin هرچی سادهتر حرف بزنی، نمره بهتری میگیری.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#ارائه #کنفرانس #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۸ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
mag یه منبع عالی برای مقالهنویسی ورزشی
بچهها، PubMed Central (PMC) یه گنجینه رایگانه پر از مقالههای انگلیسی تماممتن توی حوزه پزشکی و ورزش.
white_check_mark چرا بدردمون میخوره؟
- مقالههاش داوری علمی شدن (معتبره)
- برای پایاننامه و مقاله کلاسی عالیه
- سرچ ساده داره
pushpin فقط اسم موضوعت رو انگلیسی بنویس، بهترین مقالهها رو رایگان دانلود کن.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#مقاله #تحقیق #دانشجویی
بچهها، PubMed Central (PMC) یه گنجینه رایگانه پر از مقالههای انگلیسی تماممتن توی حوزه پزشکی و ورزش.
white_check_mark چرا بدردمون میخوره؟
- مقالههاش داوری علمی شدن (معتبره)
- برای پایاننامه و مقاله کلاسی عالیه
- سرچ ساده داره
pushpin فقط اسم موضوعت رو انگلیسی بنویس، بهترین مقالهها رو رایگان دانلود کن.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#مقاله #تحقیق #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۸ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
bread قبل از تمرین چی بخوریم که ضعف نکنیم؟
خیلیا قبل باشگاه میگن «نمیخورم که چاق نشم!»
بعد وسط تمرین فشارشون میفته، سرش گیج میره، ست آخر رو هم ول میکنن.
x باور اشتباه:
نخوردن قبل تمرین = چربیسوزی بیشتر
white_check_mark واقعیت علم ورزش:
بدن برای تمرین باکیفیت، نیاز به سوخت داره.
اگه سوخت نباشه، بدن از عضله هزینه میکنه، نه فقط از چربی.
pushpin گزینه سبک و عالی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل تمرین:
یه عدد موز + یه قاشق کره بادومزمینی
یا یه لقمه کوچیک نون و پنیر
هم ضعف نمیکنی، هم عضله میسازی، هم چربی میسوزونی.
— بدنیک
خیلیا قبل باشگاه میگن «نمیخورم که چاق نشم!»
بعد وسط تمرین فشارشون میفته، سرش گیج میره، ست آخر رو هم ول میکنن.
x باور اشتباه:
نخوردن قبل تمرین = چربیسوزی بیشتر
white_check_mark واقعیت علم ورزش:
بدن برای تمرین باکیفیت، نیاز به سوخت داره.
اگه سوخت نباشه، بدن از عضله هزینه میکنه، نه فقط از چربی.
pushpin گزینه سبک و عالی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل تمرین:
یه عدد موز + یه قاشق کره بادومزمینی
یا یه لقمه کوچیک نون و پنیر
هم ضعف نمیکنی، هم عضله میسازی، هم چربی میسوزونی.
— بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۸ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🛌 خوابت رو جدی بگیر؛ عضله توی خواب ساخته میشه!
شاید فکر کنی هر چی بیشتر تمرین کنی، زودتر عضله میاری.
اما Growth Hormone یا هورمون رشد،
بیشترین ترشحش موقع خواب عمیق اتفاق میافته.
x باور غلط:
«اگه شبا کم بخوابم و صبح زود تمرین کنم، قهرمان میشم!»
white_check_mark واقعیت:
کمخوابی = کاهش ریکاوری + افزایش کورتیزول (هورمون استرس) = تخریب عضله
pushpin پس حداقل ۷ ساعت خواب مفید شبانه رو در اولویت بذار.
نه فقط برای سلامتی، که برای عضلهسازی هم ضروریه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#خواب_کافی #هورمون_رشد #ریکاوری #عضله_سازی #بدنیک
شاید فکر کنی هر چی بیشتر تمرین کنی، زودتر عضله میاری.
اما Growth Hormone یا هورمون رشد،
بیشترین ترشحش موقع خواب عمیق اتفاق میافته.
x باور غلط:
«اگه شبا کم بخوابم و صبح زود تمرین کنم، قهرمان میشم!»
white_check_mark واقعیت:
کمخوابی = کاهش ریکاوری + افزایش کورتیزول (هورمون استرس) = تخریب عضله
pushpin پس حداقل ۷ ساعت خواب مفید شبانه رو در اولویت بذار.
نه فقط برای سلامتی، که برای عضلهسازی هم ضروریه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#خواب_کافی #هورمون_رشد #ریکاوری #عضله_سازی #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۹ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🪑 نشستن زیاد شکمت رو بزرگتر نشون میده!
شاید فکر کنی چربی شکمه،
اما گاهی مشکل فقط «نشستن زیاد» و ضعف عضلات مرکزیه.
وقتی تمام روز پشت میز میشینی:
arrow_down️ لگن به جلو خم میشه
arrow_down️ عضلات شکم ضعیف و کشیده میشن
arrow_down️ شکم به سمت جلو رانده میشه
راه حل:
white_check_mark هر ۱ ساعت، ۲ دقیقه بلند شو و راه برو
white_check_mark روزی ۳ ست ۳۰ ثانیهای پلانک بزن
white_check_mark عضلات سرینی (باسن) رو تقویت کن
شکم صاف فقط با کرانچ ساخته نمیشه،
گاهی باید از پشت میز بلند شی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#سلامتی #لاغری_شکم #تمرینات_اصلاحی #پلانک #بدنیک
شاید فکر کنی چربی شکمه،
اما گاهی مشکل فقط «نشستن زیاد» و ضعف عضلات مرکزیه.
وقتی تمام روز پشت میز میشینی:
arrow_down️ لگن به جلو خم میشه
arrow_down️ عضلات شکم ضعیف و کشیده میشن
arrow_down️ شکم به سمت جلو رانده میشه
راه حل:
white_check_mark هر ۱ ساعت، ۲ دقیقه بلند شو و راه برو
white_check_mark روزی ۳ ست ۳۰ ثانیهای پلانک بزن
white_check_mark عضلات سرینی (باسن) رو تقویت کن
شکم صاف فقط با کرانچ ساخته نمیشه،
گاهی باید از پشت میز بلند شی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#سلامتی #لاغری_شکم #تمرینات_اصلاحی #پلانک #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۰ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🩺 درد خوب یا درد بد؟ مسئله اینه!
یه دانشجوی تربیت بدنی باید فرق این دو رو بدونه،
چون روزی ۱۰ بار ازش میپرسن!
white_check_mark درد خوب (کوفتگی تأخیری - DOMS):
- ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد تمرین میاد
- کل عضله رو درگیر میکنه (مثل یه خشکی مبهم)
- با حرکت آروم و کشش بهتر میشه
x درد بد (آسیب):
- تیز، دقیق و نقطهای
- همون لحظه تمرین یا ناگهانی میاد
- با حرکت بدتر میشه، نه بهتر
pushpin اگه مشتری یا دوستت پرسید «آیا این درد طبیعیه؟»
حالا دیگه یه جواب علمی داری.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#آسیبشناسی #کوفتگی #دانشجویی
یه دانشجوی تربیت بدنی باید فرق این دو رو بدونه،
چون روزی ۱۰ بار ازش میپرسن!
white_check_mark درد خوب (کوفتگی تأخیری - DOMS):
- ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد تمرین میاد
- کل عضله رو درگیر میکنه (مثل یه خشکی مبهم)
- با حرکت آروم و کشش بهتر میشه
x درد بد (آسیب):
- تیز، دقیق و نقطهای
- همون لحظه تمرین یا ناگهانی میاد
- با حرکت بدتر میشه، نه بهتر
pushpin اگه مشتری یا دوستت پرسید «آیا این درد طبیعیه؟»
حالا دیگه یه جواب علمی داری.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#آسیبشناسی #کوفتگی #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۰ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🦴 آناتومی بالینی: روتاتور کاف رو فراموش نکن!
اکثر ما عضلات بزرگ مثل دوسر و چهارسر رو حفظیم،
اما تو امتحان آناتومی و آسیبشناسی،
همیشه یه سوال از روتاتور کاف (Rotator Cuff) میاد!
۴ عضله کوچیک ولی حیاتی شانه رو بشناس:
- Supraspinatus (فوق خاری)
- Infraspinatus (تحت خاری)
- Teres Minor (گرد کوچک)
- Subscapularis (تحت کتفی)
pushpin یه راه حفظ کردنش برای همیشه:
حروف اولشون رو بذار کنار هم → SITS
و یادت باشه: شانه میگه «SITS» یعنی بشین، وگرنه آسیب میبینی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#آناتومی #روتاتور_کاف #دانشجویی
اکثر ما عضلات بزرگ مثل دوسر و چهارسر رو حفظیم،
اما تو امتحان آناتومی و آسیبشناسی،
همیشه یه سوال از روتاتور کاف (Rotator Cuff) میاد!
۴ عضله کوچیک ولی حیاتی شانه رو بشناس:
- Supraspinatus (فوق خاری)
- Infraspinatus (تحت خاری)
- Teres Minor (گرد کوچک)
- Subscapularis (تحت کتفی)
pushpin یه راه حفظ کردنش برای همیشه:
حروف اولشون رو بذار کنار هم → SITS
و یادت باشه: شانه میگه «SITS» یعنی بشین، وگرنه آسیب میبینی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#آناتومی #روتاتور_کاف #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۰ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
hourglass_flowing_sand دانشجو-ورزشکار بودن: هنر مدیریت زمان
صبح کلاس تئوری، ظهر تمرین، عصر باشگاه، شب جزوه...
چطور همه رو برسونیم و از پا نیفتیم؟
white_check_mark یه تکنیک واقعی و ساده:
هفته رو به ۳ بخش تقسیم کن:
- صبحها: مال مغزت (کلاس، مطالعه)
- عصرها: مال بدنت (تمرین، ریکاوری)
- شبها: مال روحت (خواب، تفریح، دوست)
x اشتباه رایج: قاطی کردنشون.
وقتی قراره درس بخونی، به تمرین فکر نکن.
وقتی تمرین میکنی، گوشی رو بذار کنار و فقط عرق بریز.
pushpin کیفیت هر بخش، مهمتر از کمیتشه.
یه تمرین یکساعته با تمرکز، بهتر از ۳ ساعت پراکندهست.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#مدیریت_زمان #دانشجو_ورزشکار #بدنیک
صبح کلاس تئوری، ظهر تمرین، عصر باشگاه، شب جزوه...
چطور همه رو برسونیم و از پا نیفتیم؟
white_check_mark یه تکنیک واقعی و ساده:
هفته رو به ۳ بخش تقسیم کن:
- صبحها: مال مغزت (کلاس، مطالعه)
- عصرها: مال بدنت (تمرین، ریکاوری)
- شبها: مال روحت (خواب، تفریح، دوست)
x اشتباه رایج: قاطی کردنشون.
وقتی قراره درس بخونی، به تمرین فکر نکن.
وقتی تمرین میکنی، گوشی رو بذار کنار و فقط عرق بریز.
pushpin کیفیت هر بخش، مهمتر از کمیتشه.
یه تمرین یکساعته با تمرکز، بهتر از ۳ ساعت پراکندهست.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#مدیریت_زمان #دانشجو_ورزشکار #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۰ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🥤 پنجره طلایی بعد تمرین رو بشناس!
حتماً شنیدی که میگن «بعد تمرین تا ۳۰ دقیقه بدن مثل اسفنج مواد رو جذب میکنه.»
اسم علمیش هست «پنجره آنابولیک» (Anabolic Window).
white_check_mark واقعیتش چیه؟
درسته که بدن بعد تمرین آماده دریافت مواد مغذیست،
اما این پنجره آنقدرها هم که تبلیغات میگن باریک و حیاتی نیست.
pushpin اولویت اصلی:
- اگه قبل تمرین خوب غذا خورده باشی،
میتونی تا ۱ تا ۲ ساعت بعد تمرین هم برای وعدهات وقت داشته باشی.
- مهمترین کار بلافاصله بعد تمرین چیه؟
نوشیدن آب و جایگزینی مایعات از دست رفته.
پس وحشت نکن که ۳۱ دقیقه شد و پروتئین نخوردی!
بدن تو از این دقیقتر و باهوشتر کار میکنه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تغذیه_ورزشی #پنجره_آنابولیک #ریکاوری #دانشجویی
حتماً شنیدی که میگن «بعد تمرین تا ۳۰ دقیقه بدن مثل اسفنج مواد رو جذب میکنه.»
اسم علمیش هست «پنجره آنابولیک» (Anabolic Window).
white_check_mark واقعیتش چیه؟
درسته که بدن بعد تمرین آماده دریافت مواد مغذیست،
اما این پنجره آنقدرها هم که تبلیغات میگن باریک و حیاتی نیست.
pushpin اولویت اصلی:
- اگه قبل تمرین خوب غذا خورده باشی،
میتونی تا ۱ تا ۲ ساعت بعد تمرین هم برای وعدهات وقت داشته باشی.
- مهمترین کار بلافاصله بعد تمرین چیه؟
نوشیدن آب و جایگزینی مایعات از دست رفته.
پس وحشت نکن که ۳۱ دقیقه شد و پروتئین نخوردی!
بدن تو از این دقیقتر و باهوشتر کار میکنه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تغذیه_ورزشی #پنجره_آنابولیک #ریکاوری #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۰ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🧊 آب یخ چربی نمیسوزونه!
یکی از باورهای رایج اینه:
«آب یخ بخوری، بدن برای گرم کردنش کالری میسوزونه، پس لاغر میشی!»
white_check_mark واقعیت علم تغذیه:
بدن برای گرم کردن ۱ لیتر آب یخ،
فقط حدود ۳۰ کالری مصرف میکنه.
یعنی اگه روزی ۳ لیتر آب یخ هم بخوری،
چربیای که میسوزونی به اندازه یه دونه بادوم زمینی هم نیست!
pushpin راه درست چربیسوزی چیه؟
- کمخوری حسابشده (نه گرسنگی)
- تمرین منظم (قدرتی + هوازی)
- خواب کافی و کاهش استرس
پس آب یخ رو بذار کنار،
اما آب خوردن رو فراموش نکن، چون برای متابولیسم لازمه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#باور_غلط #چربی_سوزی #تغذیه_ورزشی #لاغری_اصولی #بدنیک
یکی از باورهای رایج اینه:
«آب یخ بخوری، بدن برای گرم کردنش کالری میسوزونه، پس لاغر میشی!»
white_check_mark واقعیت علم تغذیه:
بدن برای گرم کردن ۱ لیتر آب یخ،
فقط حدود ۳۰ کالری مصرف میکنه.
یعنی اگه روزی ۳ لیتر آب یخ هم بخوری،
چربیای که میسوزونی به اندازه یه دونه بادوم زمینی هم نیست!
pushpin راه درست چربیسوزی چیه؟
- کمخوری حسابشده (نه گرسنگی)
- تمرین منظم (قدرتی + هوازی)
- خواب کافی و کاهش استرس
پس آب یخ رو بذار کنار،
اما آب خوردن رو فراموش نکن، چون برای متابولیسم لازمه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#باور_غلط #چربی_سوزی #تغذیه_ورزشی #لاغری_اصولی #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۰ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
house تمرین توی خونه بیفایدست؟
خیلیا فکر میکنن اگه وزنه سنگین نزنی یا باشگاه نری،
عملاً هیچ پیشرفتی نمیکنی.
x باور غلط:
«تمرین توی خونه فقط اتلاف وقته.»
white_check_mark واقعیت علمی:
تمرین با وزن بدن (Bodyweight Training)
اگه اصولی و با اضافهبار پیشرونده انجام بشه،
میتونه به اندازه وزنه باعث افزایش قدرت و استقامت بشه.
pushpin چند حرکت ساده ولی مؤثر:
- اسکوات
- شنا
- لانگز
- پلانک
- پل باسن
فقط کافیه تعداد ستها یا تکرارها رو هفتهبههفته بیشتر کنی،
تا بدنت مجبور بشه قویتر بشه.
پس بهونه «باشگاه نرفتم» تمومه.
کف اتاقت هم میتونه باشگاهت باشه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تمرین_در_خانه #بدنسازی #تناسب_اندام #ورزش_بدون_وسیله #بدنیک
خیلیا فکر میکنن اگه وزنه سنگین نزنی یا باشگاه نری،
عملاً هیچ پیشرفتی نمیکنی.
x باور غلط:
«تمرین توی خونه فقط اتلاف وقته.»
white_check_mark واقعیت علمی:
تمرین با وزن بدن (Bodyweight Training)
اگه اصولی و با اضافهبار پیشرونده انجام بشه،
میتونه به اندازه وزنه باعث افزایش قدرت و استقامت بشه.
pushpin چند حرکت ساده ولی مؤثر:
- اسکوات
- شنا
- لانگز
- پلانک
- پل باسن
فقط کافیه تعداد ستها یا تکرارها رو هفتهبههفته بیشتر کنی،
تا بدنت مجبور بشه قویتر بشه.
پس بهونه «باشگاه نرفتم» تمومه.
کف اتاقت هم میتونه باشگاهت باشه.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تمرین_در_خانه #بدنسازی #تناسب_اندام #ورزش_بدون_وسیله #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۱ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
triangular_ruler اصول FITT رو قورت بده!
تو درس برنامهنویسی تمرین، استاد همیشه از FITT حرف میزنه.
اما این چهار حرف یعنی چی؟
F (Frequency): چند بار در هفته تمرین کنی؟
I (Intensity): تمرینت چقدر سنگین باشه؟
T (Time): هر جلسه چقدر طول بکشه؟
T (Type): چه نوع تمرینی انجام بدی؟
pushpin این چارتارو اگه درست بچینی، یه برنامه اصولی داری.
اگه یکیشون رو دستکاری کنی، باید بقیه رو هم تنظیم کنی.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#برنامه_نویسی #FITT #اصول_تمرین #دانشجویی
تو درس برنامهنویسی تمرین، استاد همیشه از FITT حرف میزنه.
اما این چهار حرف یعنی چی؟
F (Frequency): چند بار در هفته تمرین کنی؟
I (Intensity): تمرینت چقدر سنگین باشه؟
T (Time): هر جلسه چقدر طول بکشه؟
T (Type): چه نوع تمرینی انجام بدی؟
pushpin این چارتارو اگه درست بچینی، یه برنامه اصولی داری.
اگه یکیشون رو دستکاری کنی، باید بقیه رو هم تنظیم کنی.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#برنامه_نویسی #FITT #اصول_تمرین #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۱ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🧬 هایپرتروفی فقط یه نوع نیست!
اگه فکر میکنی عضله بزرگ شدن فقط یک راه داره،
بذار دو تا مسیر رو برات بگم:
۱. هایپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic):
حجم مایع و مواد ذخیرهای داخل سلول زیاد میشه.
عضله حجیم و گرد میشه، اما لزوماً قدرت انفجاری بالا نمیره.
(مال بدنسازای کلاسیک)
۲. هایپرتروفی میوفیبریلی (Myofibrillar):
پروتئینهای انقباضی (اکتین و میوزین) بیشتر میشن.
عضله متراکم و قدرتی میشه، اما حجم کمتری داره.
(مال وزنهبردارا)
pushpin نوع تمرینت تعیین میکنه کدوم مسیر فعال بشه:
تکرار بالا با وزن متوسط → سارکوپلاسمی
تکرار پایین با وزن سنگین → میوفیبریلی
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#هایپرتروفی #عضله_سازی #فیزیولوژی #دانشجویی
اگه فکر میکنی عضله بزرگ شدن فقط یک راه داره،
بذار دو تا مسیر رو برات بگم:
۱. هایپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic):
حجم مایع و مواد ذخیرهای داخل سلول زیاد میشه.
عضله حجیم و گرد میشه، اما لزوماً قدرت انفجاری بالا نمیره.
(مال بدنسازای کلاسیک)
۲. هایپرتروفی میوفیبریلی (Myofibrillar):
پروتئینهای انقباضی (اکتین و میوزین) بیشتر میشن.
عضله متراکم و قدرتی میشه، اما حجم کمتری داره.
(مال وزنهبردارا)
pushpin نوع تمرینت تعیین میکنه کدوم مسیر فعال بشه:
تکرار بالا با وزن متوسط → سارکوپلاسمی
تکرار پایین با وزن سنگین → میوفیبریلی
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#هایپرتروفی #عضله_سازی #فیزیولوژی #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۱ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
bicyclist تست وینگیت؛ ۳۰ ثانیه جهنم!
توی آزمایشگاه فیزیولوژی، یه تست معروف هست
که فقط ۳۰ ثانیه طول میکشه، ولی جوری نفس میبره که تا آخر عمر یادت میاد!
اسمش: تست وینگیت (Wingate Test)
هدف: اندازهگیری توان بیهوازی
چطور انجام میشه؟
- ۳۰ ثانیه رکابزدن با حداکثر سرعت
- مقاومت بر اساس وزن بدن تنظیم میشه
- توان اوج (Peak Power)، توان میانگین و شاخص خستگی رو حساب میکنن
pushpin اگه روزی مربی شدی، بدون این تست برای ارزیابی ورزشای انفجاری عالیه.
اما هشدار: بعدش تا ۱۰ دقیقه نفسنفس میزنی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تست_وینگیت #آزمایشگاه #توان_بیهوازی #دانشجویی
توی آزمایشگاه فیزیولوژی، یه تست معروف هست
که فقط ۳۰ ثانیه طول میکشه، ولی جوری نفس میبره که تا آخر عمر یادت میاد!
اسمش: تست وینگیت (Wingate Test)
هدف: اندازهگیری توان بیهوازی
چطور انجام میشه؟
- ۳۰ ثانیه رکابزدن با حداکثر سرعت
- مقاومت بر اساس وزن بدن تنظیم میشه
- توان اوج (Peak Power)، توان میانگین و شاخص خستگی رو حساب میکنن
pushpin اگه روزی مربی شدی، بدون این تست برای ارزیابی ورزشای انفجاری عالیه.
اما هشدار: بعدش تا ۱۰ دقیقه نفسنفس میزنی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#تست_وینگیت #آزمایشگاه #توان_بیهوازی #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۱ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
muscle کوفتگی عضلانی یعنی چی و چرا اتفاق میافته؟
اگه بعد از یه جلسه تمرینی سنگین،
فرداش از تخت بلند نشدی و موقع راه رفتن ناله کردی،
بدون که تنها نیستی! به این میگن «کوفتگی عضلانی تأخیری» یا DOMS.
white_check_mark چرا اتفاق میافته؟
وقتی تمرین جدید، سنگین یا طولانیتر از حد معمول انجام میدی،
پارگیهای میکروسکوپی توی فیبرهای عضلانی ایجاد میشه.
بدن برای ترمیم این پارگیها، التهاب موقت ایجاد میکنه که همون درده.
x باور غلط:
«کوفتگی یعنی تمرین خوب بوده!»
«اگه درد نگیری، عضله نمیسازی!»
white_check_mark واقعیت علمی:
کوفتگی فقط نشونهی فشار بیش از حده،
نه تضمینی برای رشد عضله.
عضلهسازی بدون کوفتگی شدید هم کاملاً ممکنه.
pushpin چیکار کنیم زودتر خوب بشه؟
- حرکت و پیادهروی سبک (نه استراحت مطلق)
- مصرف آب کافی
- ماساژ ملایم یا فوم رولر
- تغذیه مناسب (پروتئین و آنتیاکسیدان)
پس دفعه بعد که بعد تمرین درد گرفتی،
بدون که عضلاتت دارن بازسازی میشن، نه اینکه نابود بشن!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#کوفتگی_عضلانی #ریکاوری #تمرین_علمی #بدنسازی #بدنیک
اگه بعد از یه جلسه تمرینی سنگین،
فرداش از تخت بلند نشدی و موقع راه رفتن ناله کردی،
بدون که تنها نیستی! به این میگن «کوفتگی عضلانی تأخیری» یا DOMS.
white_check_mark چرا اتفاق میافته؟
وقتی تمرین جدید، سنگین یا طولانیتر از حد معمول انجام میدی،
پارگیهای میکروسکوپی توی فیبرهای عضلانی ایجاد میشه.
بدن برای ترمیم این پارگیها، التهاب موقت ایجاد میکنه که همون درده.
x باور غلط:
«کوفتگی یعنی تمرین خوب بوده!»
«اگه درد نگیری، عضله نمیسازی!»
white_check_mark واقعیت علمی:
کوفتگی فقط نشونهی فشار بیش از حده،
نه تضمینی برای رشد عضله.
عضلهسازی بدون کوفتگی شدید هم کاملاً ممکنه.
pushpin چیکار کنیم زودتر خوب بشه؟
- حرکت و پیادهروی سبک (نه استراحت مطلق)
- مصرف آب کافی
- ماساژ ملایم یا فوم رولر
- تغذیه مناسب (پروتئین و آنتیاکسیدان)
پس دفعه بعد که بعد تمرین درد گرفتی،
بدون که عضلاتت دارن بازسازی میشن، نه اینکه نابود بشن!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#کوفتگی_عضلانی #ریکاوری #تمرین_علمی #بدنسازی #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۱ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
✍️ پروپوزال نویسی رو دست کم نگیر!
بچههایی که ترم آخرن یا پایاننامه دارن، اینو بخونن:
x بزرگترین اشتباهات پروپوزال:
- انتخاب موضوع خیلی گنده (مثلاً «بررسی کل فیزیولوژی ورزش ایران»!)
- نوشتن فرضیههای مبهم و غیرقابل اندازهگیری
- رونویسی از منابع بدون درک مطلب
- دیر فرستادن برای استاد راهنما (همیشه شب قبل از جلسه!)
white_check_mark راه نجات:
- موضوع رو محدود و دقیق انتخاب کن
- متغیرها رو شفاف تعریف کن (چی رو میسنجی؟ با چه ابزاری؟)
- پروپوزال رو حداقل ۳ روز قبل جلسه بفرست
- یه چکلیست از سوالات استاد آماده کن
pushpin پروپوزال خوب یعنی نصف راه پایاننامه رو رفتی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#پایان_نامه #پروپوزال #دانشجویی
بچههایی که ترم آخرن یا پایاننامه دارن، اینو بخونن:
x بزرگترین اشتباهات پروپوزال:
- انتخاب موضوع خیلی گنده (مثلاً «بررسی کل فیزیولوژی ورزش ایران»!)
- نوشتن فرضیههای مبهم و غیرقابل اندازهگیری
- رونویسی از منابع بدون درک مطلب
- دیر فرستادن برای استاد راهنما (همیشه شب قبل از جلسه!)
white_check_mark راه نجات:
- موضوع رو محدود و دقیق انتخاب کن
- متغیرها رو شفاف تعریف کن (چی رو میسنجی؟ با چه ابزاری؟)
- پروپوزال رو حداقل ۳ روز قبل جلسه بفرست
- یه چکلیست از سوالات استاد آماده کن
pushpin پروپوزال خوب یعنی نصف راه پایاننامه رو رفتی!
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#پایان_نامه #پروپوزال #دانشجویی
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۲ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🧠 چرا بعضی روزا اصلاً حوصله تمرین نداریم؟
اینو بدون: انگیزه همیشه نیست!
حتی حرفهایترین ورزشکارا هم روزایی دارن که دلشون نمیخواد تمرین کنن.
white_check_mark چرا این حس میاد؟
- خستگی ذهنی جمع شده
- کمخوابی یا تغذیه نامناسب
- تمرین بیش از حد بدون ریکاوری
- یا فقط یه روز کسلکننده!
x کاری که نباید بکنی:
به خودت سخت بگیری و با فشار تمرین کنی.
white_check_mark چه کار کنی بهتره؟
- فقط ۵ دقیقه شروع کن (گرم کردن)
- اگه بازم حال نداشتی، به خودت اجازه بده یه روز رو استراحت کنی
- یه پیادهروی سبک جایگزین تمرین سنگین کن
pushpin یادت باشه:
یه روز استراحت هوشمندانه،
خیلی بهتر از یه هفته تمرین اجباری و بیکیفیته.
بدنت ربات نیست، گاهی به گوشش برس.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#انگیزه_ورزشی #استراحت_فعال #سلامت_روان #تمرین_هوشمند #بدنیک
اینو بدون: انگیزه همیشه نیست!
حتی حرفهایترین ورزشکارا هم روزایی دارن که دلشون نمیخواد تمرین کنن.
white_check_mark چرا این حس میاد؟
- خستگی ذهنی جمع شده
- کمخوابی یا تغذیه نامناسب
- تمرین بیش از حد بدون ریکاوری
- یا فقط یه روز کسلکننده!
x کاری که نباید بکنی:
به خودت سخت بگیری و با فشار تمرین کنی.
white_check_mark چه کار کنی بهتره؟
- فقط ۵ دقیقه شروع کن (گرم کردن)
- اگه بازم حال نداشتی، به خودت اجازه بده یه روز رو استراحت کنی
- یه پیادهروی سبک جایگزین تمرین سنگین کن
pushpin یادت باشه:
یه روز استراحت هوشمندانه،
خیلی بهتر از یه هفته تمرین اجباری و بیکیفیته.
بدنت ربات نیست، گاهی به گوشش برس.
— بدنیک
globe_with_meridians Badanik.ir
#انگیزه_ورزشی #استراحت_فعال #سلامت_روان #تمرین_هوشمند #بدنیک
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA۱۴ خرداد
تربیت بدنی و علوم ورزشی 💪
🏋️♂️ همراهان عزیز کانال علوم ورزشی و تربیت بدنی
برای دسترسی به محتوای بیشتر، نکات علمی روز، آموزشهای کاربردی، مطالب تخصصی تمرینات ورزشی، تغذیه، آسیبشناسی ورزشی و تازهترین مطالب حوزه علوم ورزشی، صفحه اینستاگرام ما را نیز دنبال کنید.
pushpin آدرس اینستاگرام:
link https://www.instagram.com/badan_ik
حمایت شما با فالو کردن و به اشتراکگذاری صفحه، انگیزه ما را برای تولید محتوای تخصصی و باکیفیت بیشتر میکند. muscleseedling
منتظر حضور ارزشمند شما هستیم. star2
#تربیت_بدنی #علوم_ورزشی #ورزش #سلامت #تمرین_ورزشی #فیتنس
برای دسترسی به محتوای بیشتر، نکات علمی روز، آموزشهای کاربردی، مطالب تخصصی تمرینات ورزشی، تغذیه، آسیبشناسی ورزشی و تازهترین مطالب حوزه علوم ورزشی، صفحه اینستاگرام ما را نیز دنبال کنید.
pushpin آدرس اینستاگرام:
link https://www.instagram.com/badan_ik
حمایت شما با فالو کردن و به اشتراکگذاری صفحه، انگیزه ما را برای تولید محتوای تخصصی و باکیفیت بیشتر میکند. muscleseedling
منتظر حضور ارزشمند شما هستیم. star2
#تربیت_بدنی #علوم_ورزشی #ورزش #سلامت #تمرین_ورزشی #فیتنس
Please open Rubika to view this post
VIEW IN RUBIKA2Kدنبال کننده
fire تربیت بدنی و علوم ورزشی
muscle تمرین کن، پیشرفت کن، بدرخش!
books نکات ورزشی، برنامههای تمرینی و رازهای موفقیت
zap انگیزه و انرژی هر روز برای بهترین شدن
dart اینجا جاییه که ورزش رو متفاوت تجربه میکنی
کانال ما link @badanik
سایت ما linkbadanik.ir
love_letter آیدی مدیر و تبلیغات کانال: @badanik1385
مشاهده کانال پیامرسانmuscle تمرین کن، پیشرفت کن، بدرخش!
books نکات ورزشی، برنامههای تمرینی و رازهای موفقیت
zap انگیزه و انرژی هر روز برای بهترین شدن
dart اینجا جاییه که ورزش رو متفاوت تجربه میکنی
کانال ما link @badanik
سایت ما linkbadanik.ir
love_letter آیدی مدیر و تبلیغات کانال: @badanik1385